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2020年发表在《英国运动医学杂志》上的一项研究证实:
每天30~40分钟的中到高强度运动,可以抵消10小时久坐带来的负面影响,降低全因死亡率。研究发现,久坐时间越长、运动越少的人死亡率越高。
与对照组相比,随着中到高强度体育活动的时间减少,死亡风险也随之上升。
《2020年世卫组织(WHO)运动和久坐行为指南》中指出不同年龄段的人群对于身体运动强度也有不同要求:
5~17岁年龄组:
• 应每天累计至少有60分钟中等到高强度身体活动,主要是有氧运动;
• 每周至少应进行3次高强度身体活动,包括强壮肌肉和骨骼的活动等。
65岁及以上年龄组:
• 老年人每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟的高强度有氧身体活动或中等和高强度两种活动相当量的组合;
• 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动;
• 为了加强身体机能并防止跌倒,推荐老年人每周进行至少3天的中等或高强度着重于功能平衡和力量训练的复合运动;
• 因健康状况不能达到所建议的身体活动水平的老人, 应尽可能在能力和条件允许的情况下积极进行身体活动。
所有的运动都是有价值的,不论运动量多少,运动总比不动的好。尤其对于心血管疾病的患者,运动训练可更为重要,多数患者可以通过规律运动改善心功能、降低血压、减少死亡风险等。
推荐运动方式:
1.快走:
快走的速度和运动量因人而异,多数人推荐每天走6000~10000步左右即可,大概30~40分钟。
2.跑步:
对年轻或体力较好的人群而言,跑步是非常有效的运动方式之一,但要量力而行,一天可跑3~5公里。运动习惯没有达到3~6个月以上的人及有严重慢性病的人,不建议跑步。
3.游泳:
游泳适合各个年龄段人群,建议每周游泳2~3次,每次1小时左右为宜。但要注意,患有心脏病、严重高血压、传染性疾病及耳部疾病的人群不宜游泳。
打羽毛球前要先热身,充分活动关节;运动后要对手臂、腰部、大腿等部位的肌肉进行拉伸。体力较弱的老年人,最好选择运动强度稍小的乒乓球等隔网类挥拍运动。
生命在于运动,平时多运动有效预防各类亚健康疾病。
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